Kalorienrechner

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist nichts anderes als eine Maßeinheit für Energie. Genauer sprechen wir im Alltag von Kilokalorien (kcal). Diese Energie nutzt dein Körper, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur aufrechtzuerhalten, aber auch, um dich durch deinen Alltag und dein Training zu bringen. Die Energie stammt aus den sogenannten Makronährstoffen: Protein, Fett und Kohlenhydraten. Ballaststoffe tragen kaum zur Energie bei, sind aber für Sättigung, Verdauung und die Darmflora von großem Wert.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Dein täglicher Bedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR) und deiner Aktivität zusammen. Der BMR ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt. Daraus wird der Gesamtumsatz (TDEE), wenn man dein Alltagsniveau und deine Sporteinheiten einbezieht.

In der Praxis gibst du dein typisches Alltagslevel an – zum Beispiel überwiegend sitzend oder deutlich aktiv – und ergänzt deine wöchentlichen Sportstunden. Daraus ergibt sich ein Faktor, der deinen Grundumsatz realistisch auf den Tag hochrechnet.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

BMR bezeichnet die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe braucht – also ohne zusätzliche Bewegung. TDEE ist dein kompletter Tagesbedarf inklusive Alltagsbewegung (NEAT), Job, Freizeitaktivität und Sport. Der TDEE ist deshalb immer höher als der BMR und spiegelt deinen echten täglichen Energieverbrauch wider.

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen?

Abnehmen funktioniert, wenn du über Tage und Wochen hinweg etwas weniger Energie zuführst, als du verbrauchst. Bewährt hat sich ein moderates Defizit, das einerseits Fortschritt ermöglicht und andererseits alltagstauglich bleibt. Ein tägliches Minus von rund dreihundert bis fünfhundert Kilokalorien ist für viele Menschen ein guter Startwert. Alternativ kannst du dich am Körpergewicht orientieren: Rund ein halbes bis ein Prozent pro Woche ist ein angenehmes Tempo.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner liefert einen sehr soliden Richtwert, keine absolute Wahrheit. Menschen unterscheiden sich stark in ihrer spontanen Alltagsbewegung (NEAT), in Stoffwechselreaktionen und in Gewohnheiten. Auch Waagen, Maßbänder und Portionsgrößen sind nie perfekt. Deshalb sind Abweichungen von zehn bis fünfzehn Prozent normal. Genauigkeit entsteht erst, wenn du den Richtwert mit deinen echten Daten abgleichst und bei Bedarf feinjustierst.

Wie kann man den Kalorienverbrauch erhöhen?

Der größte Hebel liegt seltener im Training als im Alltag. Viele kleine Bewegungen – Treppen statt Aufzug, Wege zu Fuß, kurze Stretch-Pausen – summieren sich zu beachtlicher Energie. Krafttraining wirkt doppelt: Es erhöht den Energieverbrauch im Training und hilft, Muskelmasse zu erhalten, die den Grundumsatz stützt. Ergänzend sorgt moderate Ausdauer für Herz-Kreislauf-Fitness und zusätzliche verbrannte Kalorien. Gute Schlafqualität und eine eiweißbetonte Ernährung stabilisieren Energie, Sättigung und Trainingseffekt.

Welche Rolle spielen Makronährstoffe?

Makros sind die Energie- und Baustofflieferanten deiner Ernährung. Protein hält dich leistungsfähig und satt, Fett sorgt für Hormonbalance und Geschmack, Kohlenhydrate versorgen dich flexibel mit Energie. Ballaststoffe sind das unscheinbare Ass im Ärmel: Sie machen Gerichte voluminös, regulieren den Blutzucker und unterstützen die Verdauung.

Welche Formel nutzt der Rechner?

Für den Grundumsatz verwenden wir die Mifflin–St. Jeor-Formel. Sie ist modern, praxistauglich und liefert im Alltag sehr robuste Startwerte. Ältere Alternativen wie Harris–Benedict tendieren zu etwas höheren Werten. Wenn dein Körperfettanteil verlässlich bekannt ist, kann Katch–McArdle sehr präzise sein, weil sie mit der fettfreien Masse rechnet.